養生是個(gè)大工程，離不開(kāi)一點(diǎn)一滴的積累！每天24小時(shí)，在合適的時(shí)間做對的事！

2021年開(kāi)始，記住這張表！

7：00 及時(shí)起床

早上起床，尤其在寒冬季節，對于很多人來(lái)說(shuō)，應該是一天中“最辛苦的事兒”了，

其實(shí)，早起的人生很美好，既有利于健康，又有利于生活。一日之計在于晨。早晨的時(shí)光，是為一天生活工作打基礎的時(shí)光，格外重要。

早起后也是鍛煉身體的一個(gè)機會(huì )，打太極、慢跑，或者是跳跳舞，都是對身體有益的鍛煉；平常都抱怨沒(méi)有時(shí)間閱讀的人，可以利用早起1個(gè)小時(shí)的時(shí)間學(xué)習和讀書(shū)；也可以早起一小時(shí)，純粹地做些自己喜歡的事。寫(xiě)字，插花，跑步，畫(huà)畫(huà)……都能讓你更開(kāi)心，心態(tài)更積極，精神更好。

提醒：

1、醒來(lái)后慢慢起床，尤其是老年人，先在床上躺5分鐘，再慢慢坐起來(lái)。

2、早晨起來(lái)，做做捏耳朵的小動(dòng)作，有助醒腦。

3、醒來(lái)后不妨做做提肛運動(dòng)，有益健康。

4、晨起蹲便，可以促進(jìn)排泄。

8：00  按時(shí)吃早餐

2019年4月，國際頂級醫學(xué)期刊《美國心臟病學(xué)會(huì )雜志》（JACC）發(fā)布一項研究，證明從未吃過(guò)早餐的人全因死亡和心血管死亡明顯增加，尤其是中風(fēng)死亡增加。

研究結果顯示，在從來(lái)不吃早餐的人比每天都吃早餐的人，心血管死亡風(fēng)險增加87%，全因死亡風(fēng)險增加19%，中風(fēng)風(fēng)險增加239%。^①

提醒：

1、早餐不僅要吃，而且還要吃好才行。

2、記住4樣：谷類(lèi)+肉蛋+奶+果蔬。

11：00  從電腦前起身走動(dòng)走動(dòng)

對著(zhù)電腦坐滿(mǎn)三個(gè)小時(shí)，心腦血管疾病風(fēng)險會(huì )迅速上升！

北京地壇醫院骨科主任醫師張強2018年在健康時(shí)報刊文中指出，久坐少動(dòng)者，血液循環(huán)減緩，血液黏稠度增高，心肌收縮乏力，久而久之，動(dòng)脈硬化、冠心病等都會(huì )伴隨而來(lái)。^②

提醒：

1、每坐1小時(shí)，起來(lái)活動(dòng)5分鐘。抬抬腿、伸伸懶腰、來(lái)回走一走都是很好的方式。

2、不妨在坐著(zhù)辦公累了的時(shí)候，試著(zhù)站著(zhù)辦公一會(huì )。

13：00  午飯半小時(shí)后睡午覺(jué)

四川大學(xué)華西醫院心理衛生中心張駿副教授曾在其醫院微信公眾號上刊文談到，早在1986年有項關(guān)于“人類(lèi)睡眠與覺(jué)醒的節律實(shí)驗”中發(fā)現，人完全清醒的狀態(tài)只能持續差不多4小時(shí)，4小時(shí)左右就會(huì )發(fā)困一次，在一天當中，人最容易覺(jué)得想睡的有兩個(gè)時(shí)段——凌晨1:00~4:00和下午13:00~16:00。

在這兩個(gè)時(shí)段中，受生物鐘的刺激控制，人體處于生理清醒狀態(tài)的低潮，需要通過(guò)睡眠來(lái)再次保證自己恢復體力和精神。只是兩者區別就是，午覺(jué)睡的時(shí)間短，晚上睡的時(shí)間長(cháng)。^③

提醒：

1、午休別睡太長(cháng)時(shí)間了，一般15-30分鐘就夠。

2、不要吃了飯就睡，最好餐后溜達十幾分鐘，再休息。

3、不要趴著(zhù)睡。上班族在辦公室最好準備折疊躺椅、U型枕等物品，午休時(shí)可以將U型枕墊在脖子上，靠在椅背睡覺(jué)。

15:00  任務(wù)再重廁所也要上

一般來(lái)說(shuō)，這個(gè)時(shí)間點(diǎn)是下午工作任務(wù)最繁重的時(shí)候，渴了忍忍不喝，想上廁所也憋著(zhù)？

喝水少、愛(ài)憋尿可是大事！

戰略支援部隊特色醫學(xué)中心干部病房趙敏2018年在健康時(shí)報刊文指出，憋尿除了可能引起相關(guān)器官的炎癥，比如尿路感染、膀胱炎、前列腺炎等。對于那些患有高血壓、冠心病等基礎疾病的患者而言，憋尿，還可引起心臟疾病。^④

而且，當感到口渴的時(shí)候，說(shuō)明身體至少已經(jīng)流失了1%的水分。喝水是讓其參與新陳代謝，長(cháng)時(shí)間缺水會(huì )增加血液的黏稠度，誘發(fā)心腦血管疾病。

《中國居民膳食指南(2016)》建議，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。

提醒：

1、少量多次，每次1杯（200mL）。

2、飲用白開(kāi)水，不要用飲料代替。

3、有尿意？及時(shí)去，別憋著(zhù)。

18:00  開(kāi)始吃晚飯

晚飯對每個(gè)人都非常重要。再忙，也要按時(shí)吃晚飯!

內蒙古營(yíng)養健康促進(jìn)會(huì )副會(huì )長(cháng)王思露2019年在健康時(shí)報刊文指出，不吃晚飯，胃里的胃液沒(méi)有食物需要消化，那么胃酸就可能會(huì )損傷自己的胃黏膜，從而就會(huì )導致胃部出現一些不適的反應，時(shí)間一長(cháng)，甚至會(huì )出現胃炎、胃潰瘍等問(wèn)題。

晚餐時(shí)間建議最好放在6~8點(diǎn)，晚上9點(diǎn)以后請避免進(jìn)餐。

因為晚餐吃得太早的話(huà)，與睡覺(jué)時(shí)間相隔較遠，可能會(huì )餓，影響睡眠。晚餐吃得晚，攝入的能量物質(zhì)并不容易被代謝，自然就會(huì )被身體轉化為脂肪物質(zhì)進(jìn)行儲存。另外晚飯吃得過(guò)晚，也會(huì )增加高血壓、高血脂等心腦血管疾病的發(fā)病風(fēng)險。^⑤

提醒：

1、要“查漏補缺”

吃晚飯前，回想一下早餐和午餐都吃了什么，在晚上把今天缺乏的營(yíng)養都補上。

2、要口味清淡

晚飯要吃得清淡一些，適當吃些肌纖維短、好消化的魚(yú)、瘦肉、蛋類(lèi)，少吃肥肉。

3、適當吃點(diǎn)粗糧

建議晚餐要保證食物的多樣性，注重粗細搭配，多吃些蔬菜和粗糧，從而攝入更多的膳食纖維，增加胃腸動(dòng)力，有助消化及排便。

19:00  做做運動(dòng)

美國國家癌癥研究所發(fā)現，與運動(dòng)最少的一成人相比，運動(dòng)最多的一成人平均患癌幾率降低7%。運動(dòng)最多的人平均每天快走超過(guò)1小時(shí)，他們患食道癌的幾率少42%，肝癌幾率少27%，腎癌幾率少23%�；疾�幾率降低超兩成的還有胃癌、子宮內膜癌及骨髓性白血病。

常運動(dòng)還能將患骨髓瘤、結腸癌、頭頸癌、直腸癌、膽囊癌和乳腺癌的幾率減少一到兩成，將煙民患肺癌的幾率減少26%。^⑧

走路簡(jiǎn)便宜行，邁開(kāi)腿就可以實(shí)現。

提醒：

1、注意控制運動(dòng)強度，平均每天五六千步。

2、運動(dòng)時(shí)間半小時(shí)到四十分鐘最好。

20：00  泡個(gè)熱水腳

“熱水泡腳，勝吃補藥�！�

熱水泡腳可以改善足部和全身血液循環(huán)，調節各內分泌腺體分泌各種激素，促進(jìn)新陳代謝，還可以改善睡眠。另外，中醫講“上病下治”，泡腳時(shí)加一些中藥，還可以起到祛病保健的作用。

提醒：

1、泡腳最好在臨睡前1-2個(gè)小時(shí)。

2、不要用太燙的水，感覺(jué)身體微微發(fā)熱即可。

3、時(shí)間也不宜太長(cháng)，一般10分鐘~20分鐘即可。

21：00  放下手機，和家人聊會(huì )天

泡完腳就倚沙發(fā)上玩手機？這不是懂養生的人該有的做法！

很難相信，手機竟然成為很多親人間難以逾越的鴻溝。尤其是夫妻關(guān)系最忌諱的事情就是不溝通，時(shí)間久了，再親密的人，也會(huì )越走越遠。

長(cháng)輩和家人需要的不是來(lái)自微信，亦或是朋友圈的問(wèn)候，而是一種最純樸的陪伴。也許只是簡(jiǎn)單的幾句交流，或者只是簡(jiǎn)單的分享。面對面的溝通雖然簡(jiǎn)單，但是直達人心，一股暖流。

提醒：

放下手機，主動(dòng)和家人聊聊天，傾訴壓力，互相勸慰，交流開(kāi)心或者不開(kāi)心的事兒，既解壓、調整情緒，又增進(jìn)感情，當然也利于長(cháng)壽！

23：00  關(guān)燈睡覺(jué)

北京安貞醫院干部保健科主任醫師馬涵英2013年在健康時(shí)報刊文表示，熬夜時(shí)，人長(cháng)期處于應激狀態(tài)，不斷分泌腎上腺素等激素，會(huì )造成血管收縮異常。

長(cháng)期缺乏睡眠，人就會(huì )感覺(jué)緊張、焦慮，容易誘發(fā)或加重高血壓。對于本身有房顫、心律不齊、冠心病等病人，熬夜無(wú)形中給心臟加重負荷，很容易發(fā)生心肌梗塞等事故。^⑥

那么，最晚幾點(diǎn)前該入睡呢？晚上11點(diǎn)以前最好入睡！

中國中醫科學(xué)院廣安門(mén)醫院腦病科主任醫師荊志偉2019年在健康時(shí)報刊文指出，子時(shí)是陰陽(yáng)交替之時(shí)，晚上11點(diǎn)到1點(diǎn)陰氣最盛，如果你處在睡眠狀態(tài)的話(huà)，陽(yáng)氣剛剛增長(cháng)起來(lái)，入睡最能養陰，睡眠質(zhì)量也最好，高血脂等許多生活方式疾病或亞健康狀態(tài)發(fā)作的幾率就很小了。^⑦

提醒：

1、保持室內溫度適宜

溫度過(guò)高或者過(guò)低都會(huì )導致身體不適而影響睡眠，如果覺(jué)得腳冷，則可以穿雙襪子。

2、調暗室內光線(xiàn)

室內的光線(xiàn)也會(huì )影響睡眠，所以睡前要調暗燈光，以及將手機等電子設備關(guān)閉，如果對于室外的微光也較敏感，可使用遮光窗簾。

3、保持固定時(shí)間睡覺(jué)

長(cháng)期固定一個(gè)時(shí)間睡覺(jué)，久而久之身體就會(huì )產(chǎn)生記憶，每天到了這個(gè)點(diǎn)就會(huì )產(chǎn)生困倦，此時(shí)入睡有助進(jìn)入睡眠。

擁有好的生活習慣，才能擁有健康！

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參考資料：

①Association ofSkipping Breakfast With Cardiovascular and All-Cause Mortality.Journal of theAmerican College of Cardiology.Apr 2019

②2017-02-14健康時(shí)報《久坐傷身傷在哪兒》

③四川大學(xué)華西醫院《這下偷懶有理由了，華西專(zhuān)家說(shuō)，睡午覺(jué)真的是剛需！》

④2018-10-16健康時(shí)報《憋尿會(huì )致心臟病》

⑤2019-11-22健康時(shí)報《再忙也要按時(shí)吃晚飯！》

⑥2013-03-28健康時(shí)報《熬夜族，各科醫生都擔心你》

⑦2019-08-30健康時(shí)報《超過(guò)十點(diǎn)睡覺(jué)算熬夜》

⑧2016-05-18新華社《科普：積極鍛煉可降低13種癌癥風(fēng)險》